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헬스 4분할 운동은 일주일 동안 신체 부위를 4개로 나누어 집중적으로 훈련하는 방법입니다. 가장 일반적인 4분할 방식은 가슴/삼두, 등/이두, 하체, 어깨/복근으로 구성됩니다. 이 방식은 각 근육군에 충분한 자극을 주고 48-72시간의 회복 시간을 확보할 수 있어 근비대에 효과적입니다.
운동 빈도는 주 4-5회로, 하루에 한 부위만 집중 훈련하므로 운동 강도를 높일 수 있습니다. 초보자는 각 부위당 3-4개 종목, 3-4세트, 8-12회 반복을 권장하며, 중급자 이상은 4-6개 종목, 4-5세트로 증가시킬 수 있습니다. 복합 운동(벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 등)을 먼저 실시한 후 단일 관절 운동으로 마무리하는 것이 효율적입니다.
식이요법으로는 단백질을 체중 1kg당 1.6-2g 섭취하고, 탄수화물과 건강한 지방의 균형 있는 섭취가 중요합니다. 과도한 트레이닝은 오버트레이닝을 유발할 수 있으므로, 충분한 휴식과 영양 섭취, 그리고 7-8시간의 수면을 통해 근육 회복을 촉진해야 합니다.
